Тренировка 1
Сила хвата
Дольше вис, стабильная лопатка
- 1.Вис на турнике
4 подхода × 35–50 сек
- 2.
Сведение лопаток в висе
4 подхода × 10–12
- 3.
- 4.Тяга резины к груди
4 подхода × 12–15
- 5.Планка
3 подхода × 40–50 сек
Неделя 3
Неделя 3 — меньше помощи
Тоньше резина, больше строгих попыток
Снижаем помощь резины или переходим на следующую по жёсткости петлю.
Негативы остаются — но только с идеальной техникой спуска.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Объём с резиной
Больше повторов в подходе при той же помощи
- 1.Подтягивания с резиной
5 подходов × 4–6
- 2.Австралийские подтягивания
4 подхода × 10–12
- 3.Тяга гантели в наклоне
3 подхода × 10 на руку
- 4.Негативные подтягивания
3 подхода × 3
- 5.Сгибания на бицепс
2 подхода × 10–12
Тренировка 3
Строгие в приоритете
Каждый подход начинается со строгих повторов
- 1.
- 2.
- 3.Негативные подтягивания
2 подхода × 3
- 4.Разведение резины
2 подхода × 20
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.