ARTUR KING
Вся база упражненийНачальный

Вис на турнике

Простой вис на прямых руках. Тренирует хват, декомпрессирует позвоночник и растягивает широчайшие с грудным отделом.

ХватПлечиСпинаТурник

Вис на турнике

(Dead Hang)

1. Исходное положение
Вис — полное разгибание рук
2. Конечная точка
Вис — удержание

Как выполнять

  1. 1.Хват чуть шире плеч, руки полностью прямые
  2. 2.Активный вис: плечи слегка опущены, лопатки включены
  3. 3.Дыхание ровное, тело не раскачивается
  4. 4.Время удержания наращивается постепенно

Работающие мышцы

Спереди

Работающие мышцы — спереди

Сзади

Работающие мышцы — сзади
  • Хват
  • Плечи
  • Спина

Важные моменты

  • Полностью пассивный вис на связках при слабых плечах
  • Задержка дыхания
  • Ориентир — накопить 60-90 секунд суммарно за тренировку; хват растёт быстро

Рекомендуемый объём: 3–4 подхода по 20–45 секунд

Ограничения

Требует осторожности при боли или травме плеч. При дискомфорте снижайте амплитуду или замените упражнение — лучше после консультации с тренером.

Нужна программа, а не отдельное упражнение?

Соберу упражнения в систему под вашу цель, оборудование и ограничения.

Оставить заявку