Тренировка 1
Высокая частота подходов
Много подходов по 2–4 повтора
- 1.
- 2.Австралийские подтягивания
3 подхода × 12
- 3.Планка
2 подхода × 45 сек
Неделя 7
Неделя 7 — пик объёма
Максимальный устойчивый объём перед тестом
Самая тяжёлая неделя цикла. Сон и питание — часть тренировки.
Если локти или плечи ноет — сократите 1 подход на упражнение, не тренируйтесь через боль.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
- На подтягиваниях — RIR 0–1 только в последнем подходе дня, остальные с запасом.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга + подтягивания
Комбинированный объём
- 1.Подтягивания строгие
6 подходов × 3–4
- 2.Тяга гантели
4 подхода × 8–10
- 3.Подтягивания обратным хватом
4 подхода × 5–6
- 4.Негативные подтягивания
2 подхода × 2
Тренировка 3
Финальный объём
Последняя тяжёлая сессия перед тестом
- 1.Подтягивания строгие
8 подходов × 3–4
- 2.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 6–8
- 3.Вис
2 подхода × макс. время
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.