Тренировка 1
Плотность строгих
Короткий отдых между подходами на подтягивания
- 1.
- 2.Подтягивания с резиной
3 подхода × 4–5
- 3.Австралийские подтягивания
3 подхода × 10
- 4.Вис на турнике
2 подхода × 30 сек
Неделя 4
Неделя 4 — объём строгих
Больше подходов, меньше негативов
Строгие подтягивания — основное упражнение. Негативы только как добивка.
Если строгих 0 — остаётесь на резине, но каждую неделю уменьшаете помощь.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга + бицепс
Горизонтальная тяга для объёма спины
- 1.Тяга гантели в наклоне
4 подхода × 8–10 на руку
- 2.Подтягивания строгие
5 подходов × 2–4
- 3.Негативные подтягивания
3 подхода × 2–3
- 4.Face pull
3 подхода × 15
- 5.Планка
2 подхода × 45 сек
Тренировка 3
Контрольная по строгим
Максимум качественных повторов за тренировку
- 1.
- 2.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 4–6
- 3.Негативные подтягивания
2 подхода × 2
- 4.Подъём коленей в висе
3 подхода × 8–12
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.