Неделя 2

Неделя 2 — длиннее негатив, сильнее хват

Увеличиваем время под контролем и объём тяги

Вторая неделя: негативы медленнее, вис дольше, резина — только если без неё не выходите на нужные повторы.

Строгие подтягивания — в конце недели, с запасом. Если получилось 1 чистый — уже прогресс.

Правила недели

Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.

План

3 тренировки

Тренировка 1

Время в висе, контролируемый спуск

Тренировка 2

Паттерн подтягивания с минимальной помощью

1.
Подтягивания с резиной
5 подходов × 3–5
Самая лёгкая резина, из которой выходите на диапазон
2.
Тяга гантели в наклоне
4 подхода × 8–10 на руку
3.
Негативные подтягивания
4 подхода × 3
4.
Разведение резины
3 подхода × 15–20
5.
Вис в конце
2 подхода × макс. время

Тренировка 3

Попытки без резины, остановка за 1–2 повтора до отказа

1.
Разминочный вис + лопатки
2 подхода × 30 сек / 10 повторов
2.
Подтягивания строгие
6 подходов × 1–3
Не получается — 1 строгий + добивка резиной в том же подходе
3.
Подтягивания с резиной
3 подхода × 4–6
4.
Негативные подтягивания
2 подхода × 2–3
5.
Face pull резиной
3 подхода × 15

Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.

PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.