ARTUR KING
Вся база упражненийНачальный

Негативные подтягивания

Только фаза опускания: запрыгните в верхнюю точку и медленно опуститесь. Рабочий метод прогрессии к первому подтягиванию.

СпинаБицепсХватТурник

Негативные подтягивания

(Negative Pull-Up)

1. Исходное положение
Негатив — верхняя точка
2. Конечная точка
Негатив — контролируемый спуск

Как выполнять

  1. 1.Запрыгните или встаньте с опоры в положение «подбородок над перекладиной»
  2. 2.Медленное опускание 3-5 секунд с контролем на всей амплитуде
  3. 3.Полное выпрямление рук внизу
  4. 4.Отдых между повторениями — это подходы по 1 повторению, а не серия

Работающие мышцы

Спереди

Работающие мышцы — спереди

Сзади

Работающие мышцы — сзади
  • Спина
  • Бицепс
  • Хват

Важные моменты

  • Свободное падение вместо контролируемого опускания
  • Слишком много повторений — негативы сильно нагружают мышцы и связки
  • 3-5 негативов за подход достаточно; в связке с резиной ускоряют путь к первому подтягиванию

Рекомендуемый объём: 3–5 подходов по 3–5 негативов

Ограничения

Требует осторожности при боли или травме плеч. При дискомфорте снижайте амплитуду или замените упражнение — лучше после консультации с тренером.

Нужна программа, а не отдельное упражнение?

Соберу упражнения в систему под вашу цель, оборудование и ограничения.

Оставить заявку