Вся база упражненийНачальный
Негативные подтягивания
Только фаза опускания: запрыгните в верхнюю точку и медленно опуститесь. Рабочий метод прогрессии к первому подтягиванию.
СпинаБицепсХватТурник
Как выполнять
- 1.Запрыгните или встаньте с опоры в положение «подбородок над перекладиной»
- 2.Медленное опускание 3-5 секунд с контролем на всей амплитуде
- 3.Полное выпрямление рук внизу
- 4.Отдых между повторениями — это подходы по 1 повторению, а не серия
Частые ошибки
- Свободное падение вместо контролируемого опускания
- Слишком много повторений — негативы сильно нагружают мышцы и связки
Советы
- 3-5 негативов за подход достаточно; в связке с резиной ускоряют путь к первому подтягиванию
Ограничения
Требует осторожности при боли или травме плеч. При дискомфорте снижайте амплитуду или замените упражнение — лучше после консультации с тренером.
Нужна программа, а не отдельное упражнение?
Соберу упражнения в систему под вашу цель, оборудование и ограничения.