Метод Джаггернаут
Волновая периодизация Chad Wesley Smith — одна из самых практичных систем для прогресса в базовых штанговых движениях. Не «каждую тренировку тяжелее», а структурированный цикл: объём → интенсивность → тест → восстановление → следующая волна.
Структура цикла
Полный цикл — 4 волны × 4 недели = 16 недель. Волны идут по убыванию повторений: 10 → 8 → 5 → 3. Каждая волна — свой диапазон повторений и свой профиль нагрузки: от объёма к пиковой силе.
Внутри каждой волны — 4 недели с фиксированными ролями. Проценты считаются не от абсолютного 1ПМ, а от тренировочного максимума (ТМ = 90% от текущего 1ПМ). Это создаёт запас для технически чистых повторений и снижает риск перегрузки на длинной дистанции.
Четыре фазы недели
Накопление
Один рабочий процент на всю тренировку. Задача — набрать объём в целевом диапазоне повторений без выхода на предел. Неделя «закладывает фундамент» для следующих двух.
Интенсификация
Разогревочные подходы + рабочие серии на более высоком проценте. Интенсивность растёт, объём чуть снижается. Тело адаптируется к тяжелее весам без AMRAP.
Реализация
Пирамида разогрева → финальный подход AMRAP (As Many Reps As Possible). Результат AMRAP пересчитывает тренировочный максимум на следующую волну. Это ключевой механизм автопрогрессии.
Разгрузка
Сниженный процент и объём. Восстановление ЦНС и тканей перед следующей волной. Пропуск разгрузки — типичная ошибка: усталость накапливается и AMRAP начинает падать.
Схемы по волнам
Таблицы ниже — точные проценты из методики. Применяются к четырём основным движениям: присед, становая, жим лёжа, жим стоя.
| Неделя | Фаза | Схема (% от ТМ) |
|---|---|---|
| 1 | Накопление | 70% × 6 × 5 |
| 2 | Интенсификация | 65% × 2 → 72.5% × 2 → 77.5% × 4 × 5 |
| 3 | Реализация | 50% × 5 → 60% × 3 → 70% × 2 → 75% × 1 → 80% × 1 → 85% × 5+ (AMRAP) |
| 4 | Разгрузка | 60% × 3 × 3 |
ТМ — тренировочный максимум (90% от текущего максимума на 1 повторение). Последний подход недели реализации помечен AMRAP — максимум чистых повторений с сохранением техники.
Базовые упражнения
AMRAP и пересчёт ТМ
На неделе реализации последний подход — AMRAP: максимум чистых повторений с сохранением техники. Чем больше повторений сверх «нормы» волны — тем больше прибавка к тренировочному максимуму на следующую волну.
Шаг прогрессии: ≈5 кг для приседа и тяги, ≈2.5 кг для жимов — за каждый повтор сверх нормы (с разумным потолком, обычно до +10 повторений). После волны 3-х повторений цикл начинается заново с волны 10-и, но уже с обновлённым ТМ.
Пример: в волне 5-и на неделе реализации норма — 5 повторений на 85% ТМ. Сделали 8 — это +3 повтора. Для жима: +3 × 2.5 = +7.5 кг к ТМ на следующую волну.
Кому подходит
- — Тем, кто уже освоил технику базовых штанговых и хочет системный рост силы, а не хаотичное «добавлю 2.5 кг когда смогу».
- — Средний и продвинутый уровень: нужен опыт работы с процентами и понимание RIR.
- — Не замена персональной программе при травмах, плато или специфических целях (гипертрофия, соревнования) — но отличный каркас для силового блока.
Посчитать свою неделю
В инструменте «Подбор тренировок» метод Джаггернаут включается автоматически при цели «Максимальная сила» и наличии штанги. Укажите волну, неделю цикла и 1ПМ — получите рабочие веса для основных упражнений.
Открыть генераторНужна программа под ваши цифры?
Метод — это каркас. Персональное сопровождение добавляет корректировку по восстановлению, технике и целям.