Тренировка 1
Лёгкий вис и паттерн
Техника без утомления
- 1.Вис на турнике
3 подхода × 25 сек
- 2.Подтягивания строгие
4 подхода × 1–2
- 3.Подтягивания с резиной
2 подхода × 3–4
- 4.Тяга резины
2 подхода × 12
Неделя 5
Неделя 5 — разгрузка
Меньше объёма, восстановление суставов
Разгрузка
Разгрузочная неделя. Объём снижен примерно наполовину — это часть программы, не слабость.
После неё на неделе 6 снова добавляем подходы.
Правила недели
- Разгрузочная неделя: тот же порядок упражнений, объём −40–50%, RIR 3.
- Цель — восстановиться, не «проверить силу». На следующей неделе снова добавляем объём.
- Если плечи или локти ноет — замените негативы на тягу резины или австралийские.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга без отказа
RIR 3 на всех упражнениях
- 1.Австралийские подтягивания
3 подхода × 8
- 2.Тяга гантели
2 подхода × 8 на руку
- 3.Негативные подтягивания
2 подхода × 2
Тренировка 3
Закрепление
Короткая сессия, хорошее самочувствие после
- 1.Подтягивания строгие
4 подхода × 2–3
- 2.Подтягивания обратным хватом
2 подхода × 3–4
- 3.Разведение резины
2 подхода × 15
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.