Программа «Подтягивания: 8 недель»Полная программа

Выберите уровень

8 недель · 3 тренировки в неделю. С недели 2 ветки расходятся — стартовый уровень важен. Если сомневаетесь, начните с «0 подтягиваний» или пройдите неделю 1.

0 подтягиваний

1–3 строгих подтягивания под контролем

Вис, негативы, резина — выходим на первый строгий повтор.

Старт: 0 строгих

8 недель

1–5 повторений

8–12 строгих подряд, уверенная база

Стабилизируем технику и доводим объём до 8–12 чистых за подход.

Старт: 1–5 строгих

8 недель

8+ повторений

12–15+ с весом тела, старт с пояса 2,5–5 кг

Объём, плотность и подготовка к весу на поясе.

Старт: 8+ строгих

8 недель