Тренировка 1
Серии по 2–3
Стабильные малые серии
- 1.Подтягивания строгие
7 подходов × 2–3
- 2.
- 3.Австралийские подтягивания
3 подхода × 10
- 4.Вис
2 подхода × 25–35 сек
Неделя 6
Неделя 6 — строгие без резины
Резина только если подход срывается
Цель — все рабочие подходы строгими. Резина — исключение, не правило.
Если 1–2 строгих стабильны — добавляйте по 1 повтору в подход, не гонитесь за отказом.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Объём спины
Горизонтальная тяга + строгие
- 1.Тяга гантели в наклоне
4 подхода × 8–10
- 2.Подтягивания строгие
6 подходов × 2–4
- 3.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 4–5
- 4.Face pull
3 подхода × 15
Тренировка 3
Пик недели
Максимум строгих за сессию при RIR 1
- 1.Подтягивания строгие
8 подходов × 2–4
- 2.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 5–6
- 3.Подъём коленей в висе
3 подхода × 10
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.