Тренировка 1
Подготовка к тесту
Умеренный объём, свежие суставы
- 1.Вис + лопатки
3 подхода × 30 сек / 10 повт.
- 2.
- 3.Австралийские подтягивания
3 подхода × 8
- 4.Face pull
2 подхода × 15
Неделя 8
Неделя 8 — тест
Замер результата и закрепление
Тестовая неделя
Тестовая неделя: один раз — максимум строгих подтягиваний после полной разминки.
Остальные сессии — поддерживающий объём, не до отказа.
Правила недели
- Тест: разминка 10–15 мин → 2–3 разминочных подхода по 1 повтору → 1 подход на максимум строгих.
- Максимум = только чистая техника: полный вис, подбородок над перекладиной, без рывка.
- Запишите результат — это база для следующего цикла или перехода на ветку 1–5.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тест — максимум строгих
Замер после разминки
- 1.Разминка вис и лопатки
10–15 минут
- 2.
- 3.
Тренировка 3
Закрепление
Объём 60% от недели 7
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 2–3
- 2.Тяга резины
3 подхода × 12
- 3.Планка
2 подхода × 40 сек
Цикл завершён
Запишите результат теста. Если выросли — можно повторить цикл на следующей ветке или добавить вес на поясе.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.