Тренировка 1
Базовый объём
Серии по 3–5 с запасом
- 1.Вис на турнике
3 подхода × 30 сек
- 2.
- 3.Австралийские подтягивания
3 подхода × 10
- 4.Face pull
3 подхода × 15
Неделя 1
Неделя 1 — фундамент
Стабилизация паттерна при 1–5 строгих
Три тренировки, 40–55 минут. RIR 1–2 на подтягиваниях.
Цель недели — одинаковая техника в каждом повторе, не новый максимум.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга + подтягивания
Горизонтальная тяга и повтор паттерна
- 1.Тяга гантели в наклоне
4 подхода × 8–10
- 2.Подтягивания строгие
5 подходов × 4–6
- 3.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 5–6
- 4.Планка
3 подхода × 40 сек
Тренировка 3
Объём за сессию
Суммарно 20–30 качественных повторов
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 4–6
- 2.Подтягивания обратным хватом
4 подхода × 5–7
- 3.
- 4.Подъём коленей в висе
3 подхода × 10
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.