Тренировка 1
Высокий объём
5×8–12
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 8–12
- 2.
- 3.Разведение резины
3 подхода × 15
Неделя 7
Неделя 7 — пик: 8–12
Максимальный объём перед тестом
Самая объёмная неделя. Целевой диапазон — 8–12 повторов.
Негативы с отягощением (доп. 2–5 кг) — опционально, 3×3 после основных подходов.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Вариации хвата
Широкий + обратный
- 1.Подтягивания строгие
4 подхода × 8–10
- 2.Подтягивания широким хватом
3 подхода × 6–8
- 3.Подтягивания обратным хватом
4 подхода × 8–10
Тренировка 3
Финальный объём
6×8–10
- 1.Подтягивания строгие
6 подходов × 8–10
- 2.Тяга гантели
3 подхода × 10
- 3.Вис
2 подхода × 40 сек
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.