Тренировка 1
Основной объём
5×6–8
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 6–8
- 2.
- 3.Face pull
3 подхода × 15
Неделя 4
Неделя 4 — объём 6–8
Закрепляем диапазон на всех подходах
Рабочий диапазон — 6–8 повторов. Если стабильно 8 — на следующей неделе можно добавить подход.
Широкий хват — 1 раз в неделю для разнообразия, не в день максимального объёма.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга + подтягивания
Комбинированная нагрузка
- 1.Тяга гантели
4 подхода × 8–10
- 2.Подтягивания строгие
6 подходов × 6–8
- 3.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 8–10
Тренировка 3
Высокий объём
7–8 подходов по 5–7
- 1.Подтягивания строгие
7 подходов × 5–7
- 2.Австралийские подтягивания
3 подхода × 12
- 3.Вис
2 подхода × 30–40 сек
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.