Тренировка 1
Длинные подходы
4×8–10
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 7–10
- 2.Подтягивания широким хватом
3 подхода × 5–7
- 3.Face pull
3 подхода × 15
Неделя 6
Неделя 6 — к 8–10 повторов
Увеличиваем повторения в подходе
Цель — 8–10 строгих в рабочем подходе.
Если 10 стабильны — добавьте 1 подход, не повторения до отказа.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Плотность
6×6–8, отдых 90 сек
- 1.Подтягивания строгие
6 подходов × 6–8
- 2.Тяга гантели
3 подхода × 10
- 3.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 8–10
Тренировка 3
Объём недели
Максимум качественных повторов
- 1.Подтягивания строгие
6 подходов × 8–10
- 2.Австралийские подтягивания
3 подхода × 12
- 3.Подъём коленей в висе
3 подхода × 12
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.