Тренировка 1
Прогрессия повторений
5–7 повторов в подходе
- 1.Подтягивания строгие
6 подходов × 5–7
- 2.Австралийские подтягивания
3 подхода × 12
- 3.Планка
3 подхода × 45 сек
Неделя 3
Неделя 3 — рост до 6–8
Двигаем верх диапазона повторений
Целевой диапазон — 6–8 повторов в рабочем подходе.
Не все подходы до 8 — первые 2–3 с запасом, последние ближе к RIR 1.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Объём спины
Тяга + подтягивания
- 1.Тяга гантели
4 подхода × 10
- 2.Подтягивания строгие
5 подходов × 6–8
- 3.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 6–8
Тренировка 3
Плотность
Больше подходов, отдых 90 сек
- 1.Подтягивания строгие
7 подходов × 5–7
- 2.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 7–9
- 3.Подъём коленей в висе
3 подхода × 12
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.