Тренировка 1
Лёгкий паттерн
3×5
- 1.Подтягивания строгие
4 подхода × 3–5
- 2.Разведение резины
2 подхода × 15
Неделя 5
Неделя 5 — разгрузка
−40% объёма, восстановление
Разгрузка
Разгрузка. Подходы × 3–5 повторов, RIR 3.
После недели 5 — снова наращиваем до 8–12 за подход.
Правила недели
- Разгрузочная неделя: тот же порядок упражнений, объём −40–50%, RIR 3.
- Цель — восстановиться, не «проверить силу». На следующей неделе снова добавляем объём.
- Если плечи или локти ноет — замените негативы на тягу резины или австралийские.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга
Без отказа
- 1.Тяга гантели
3 подхода × 8
- 2.Подтягивания строгие
3 подхода × 4–5
- 3.Подтягивания обратным хватом
2 подхода × 5
Тренировка 3
Закрепление
Короткая сессия
- 1.Подтягивания строгие
4 подхода × 4–6
- 2.Планка
2 подхода × 40 сек
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.