Тренировка 1
Серии 4–6
RIR 1–2
- 1.Подтягивания строгие
6 подходов × 4–6
- 2.Разведение резины
3 подхода × 15
- 3.Австралийские подтягивания
3 подхода × 10–12
Неделя 2
Неделя 2 — стабилизация
Одинаковые подходы, предсказуемый результат
Повторяем диапазон повторений — важнее стабильность, чем +1 повтор любой ценой.
Если вчера 5×4, сегодня снова 5×4 с той же техникой — это прогресс.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга + хват
Спина и сгибатели локтя
- 1.Тяга гантели
4 подхода × 8–10
- 2.Подтягивания строгие
5 подходов × 4–5
- 3.Сгибания на бицепс
3 подхода × 10–12
- 4.Вис
2 подхода × 30 сек
Тренировка 3
Обратный хват
Разнообразие хвата без потери техники
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 5–6
- 2.Подтягивания обратным хватом
4 подхода × 6–8
- 3.Face pull
3 подхода × 15
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.