Тренировка 1
Подготовка
Умеренный объём
Неделя 8
Неделя 8 — тест
Максимум строгих + закрепление
Тестовая неделя
Тест: один подход на максимум строгих подтягиваний.
Цель ветки — 8–12+ чистых. Запишите результат.
Правила недели
- Тест после 10–15 мин разминки и 2–3 подходов по 2–3 повтора.
- Максимум — только строгая техника.
- После теста — 2 подхода × 50% от максимума, RIR 2.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тест — максимум
Замер
- 1.Разминка
10–15 минут
- 2.
- 3.
Тренировка 3
Закрепление
3×8, RIR 2
- 1.Подтягивания строгие
4 подхода × 6–8
- 2.Австралийские подтягивания
2 подхода × 10
Цикл завершён
Запишите результат теста. Если выросли — можно повторить цикл на следующей ветке или добавить вес на поясе.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.