Тренировка 1
Тяжёлый пояс
4×5–6 @ +5 кг
- 1.
- 2.Подтягивания строгие
3 подхода × 8–10
- 3.Face pull
3 подхода × 15
Неделя 6
Неделя 6 — прогресс с поясом
+5 кг и объём с телом
Пояс: 4×5–6 @ +5 кг (или +2,5 если 5 тяжело).
С телом — поддерживающий объём 4×10.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Объём
5×10–12
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 10–12
- 2.Подтягивания широким хватом
3 подхода × 8–10
- 3.Farmer's walk
3 × 40 м
Тренировка 3
Комбинированная
Пояс + высокий объём
- 1.
- 2.Подтягивания обратным хватом
4 подхода × 10–12
- 3.Подъём ног в висе
3 подхода × 10
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.