Тренировка 1
5×8–10
Прямой хват
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 8–10
- 2.Подтягивания широким хватом
3 подхода × 6–8
- 3.Разведение резины
3 подхода × 15
Неделя 2
Неделя 2 — плотность
Больше подходов, тот же диапазон
Добавляем подходы, не гонимся за отказом.
Отдых 90–120 сек между подходами на подтягивания.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга + объём
Комбинированная сессия
- 1.Тяга гантели
4 подхода × 8–10
- 2.Подтягивания строгие
4 подхода × 10–12
- 3.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 10
- 4.Вис
2 подхода × 40 сек
Тренировка 3
Максимальный объём
6×8–10
- 1.Подтягивания строгие
6 подходов × 8–10
- 2.Австралийские подтягивания
3 подхода × 12–15
- 3.Подъём ног в висе
3 подхода × 8–10
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.