Тренировка 1
Подготовка
Умеренный объём
- 1.
- 2.Face pull
3 подхода × 15
Неделя 8
Неделя 8 — тест
Максимум с телом + рабочий вес на поясе
Тестовая неделя
Два теста: максимум строгих с весом тела и рабочий подход с поясом (3–5 повт. @ макс. вес).
Запишите оба числа — база для следующего цикла.
Правила недели
- Тест с телом — после разминки, 1 подход на максимум строгих.
- Тест с поясом — не 1ПМ. Рабочий вес, с которым делаете 3–5 чистых.
- После тестов — 2 лёгких подхода, не добивайте до отказа.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тесты
Замеры
- 1.Разминка
10–15 минут
- 2.Подтягивания — ТЕСТ (вес тела)
1 подход на максимум
- 3.Подтягивания с поясом — ТЕСТ
3–5 подходов × 3–5
Подберите вес, с которым 3–5 чистых. Запишите вес и повторы.
Тренировка 3
Закрепление
3×8, RIR 3
- 1.Подтягивания строгие
3 подхода × 8
- 2.Подтягивания обратным хватом
2 подхода × 8
Цикл завершён
Запишите результат теста. Если выросли — можно повторить цикл на следующей ветке или добавить вес на поясе.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.