Тренировка 1
Длинные подходы
4×10–15
- 1.Подтягивания строгие
4 подхода × 10–15
- 2.Подтягивания широким хватом
3 подхода × 8–10
- 3.Face pull
3 подхода × 15
Неделя 3
Неделя 3 — к 12–15
Увеличиваем повторения в подходе
Целевой диапазон — 10–15 повторов в рабочем подходе с весом тела.
Если 15 стабильны — можно думать о весе на поясе с недели 4.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Вариации
Обратный + прямой
- 1.Подтягивания обратным хватом
4 подхода × 10–12
- 2.Подтягивания строгие
4 подхода × 10–12
- 3.Тяга гантели
3 подхода × 10
Тренировка 3
Объём недели
5×10–12
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 10–12
- 2.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 12
- 3.
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.