Тренировка 1
С поясом
4×5–8 @ +2,5–5 кг
- 1.
- 2.
- 3.Face pull
3 подхода × 15
Неделя 4
Неделя 4 — старт с пояса
Вес на поясе + объём с весом тела
Вводим отягощение: 2,5–5 кг на поясе. Сначала вес, потом объём с телом.
Если с поясом меньше 5 повторов — снизьте вес, не ломайте технику.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
- С поясом — RIR 1–2, полная амплитуда. Без рывка и кипа.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Объём с телом
5×10–12 без пояса
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 10–12
- 2.Подтягивания широким хватом
3 подхода × 8–10
- 3.Тяга гантели
3 подхода × 10
Тренировка 3
Комбо
Пояс + обратный хват
- 1.
- 2.Подтягивания обратным хватом
4 подхода × 10–12
- 3.Подъём коленей в висе
3 подхода × 12
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.