Тренировка 1
Объём прямым хватом
4×8–12
- 1.Подтягивания строгие
4 подхода × 8–12
- 2.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 8–10
- 3.Австралийские подтягивания
3 подхода × 12
- 4.Face pull
3 подхода × 15
Неделя 1
Неделя 1 — объёмная база
Закрепляем 8+ повторений с запасом
Три тренировки по 45–60 минут. RIR 1–2 на подтягиваниях.
Цель — устойчивый объём без деградации техники к последнему подходу.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Широкий хват + тяга
Разнообразие нагрузки
- 1.Подтягивания широким хватом
4 подхода × 6–10
- 2.Подтягивания строгие
4 подхода × 8–10
- 3.Тяга гантели
3 подхода × 10
- 4.Планка
3 подхода × 45 сек
Тренировка 3
Высокий объём
5×8–12
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 8–12
- 2.Подтягивания обратным хватом
3 подхода × 10–12
- 3.Подъём коленей в висе
3 подхода × 12
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.