Тренировка 1
Пик с поясом
5×4–5 @ +5–7,5 кг
- 1.
- 2.
Неделя 7
Неделя 7 — пик
Максимум пояса + объём
Самая тяжёлая неделя. Пояс — 5×4–5 @ +5–7,5 кг.
Не добавляйте вес и объём в один день — разнесите по тренировкам.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, лёгкий вис, 2 разминочных подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Объём с телом
6×10–12
- 1.Подтягивания строгие
6 подходов × 10–12
- 2.Подтягивания широким хватом
3 подхода × 8–10
- 3.Тяга гантели
3 подхода × 10
Тренировка 3
Финальный объём
5×12 + обратный хват
- 1.Подтягивания строгие
5 подходов × 10–12
- 2.Подтягивания обратным хватом
4 подхода × 10–12
- 3.Вис
2 подхода × 45 сек
Следующая неделя
Не перескакивайте — каждая неделя строится на предыдущей.
Вопросы по технике?
PDF, таблица прогрессии и 2 недели чата — в полном пакете. На бесплатной неделе можно написать коротко.