Тренировка 1
Хват и активная лопатка
Вис, стабилизация плеч, подготовка к негативу
- 1.
- 2.
Сведение лопаток в висе
3 подхода × 8–12
Без сгибания локтей — только лопатка вниз
- 3.
- 4.
- 5.Планка
3 подхода × 30–45 сек
Программа «Подтягивания: 8 недель»Бесплатно
Неделя 1 — фундамент
Бесплатный старт: хват, лопатки, контролируемый негатив
Это первая неделя из полной 8-недельной программы. Три тренировки, по 40–55 минут.
Работаем с запасом 1–2 повтора до отказа (RIR 1–2). Техника важнее числа в таблице.
Если не можете подтянуться — нормально. Здесь закладывается база: вис, активная лопатка, негатив и тяга.
Правила недели
- Разминка 7–10 минут: круги плечами, вис на резине, 2 лёгких подхода к первому упражнению.
- Отдых между рабочими подходами: 90–120 сек на базе, 60–90 сек на добивке.
- Записывайте повторы и ощущения — без цифр прогрессию не увидите.
План
3 тренировки
Тренировка 2
Тяга и объём спины
Горизонтальная тяга, повтор негативов, бицепс как помощник
- 1.Подтягивания с резиной / австралийские
4 подхода × 6–10
Если есть резина — под турником; иначе низкий турник или TRX
- 2.
- 3.Негативные подтягивания
3 подхода × 3–4
- 4.
- 5.Вис в конце
2 подхода × макс. время
Тренировка 3
Повторение + первые строгие
Закрепление паттерна, попытки строгих повторений
- 1.Разминочный вис + лопатки
2 подхода × 30 сек / 10 повторов
- 2.
- 3.
- 4.Негативные подтягивания
2 подхода × 2–3
- 5.
Сгибания на бицепс с резиной
2 подхода × 15–20
Неделя 1 — только фундамент
Полная программа — 8 недель прогрессии под ваш уровень, таблица, PDF и 2 недели поддержки в Telegram.
Вопросы по технике?
В полной программе — 2 недели чата. На бесплатной неделе можно написать в Telegram, разберём коротко.