Похудение и тренировки на 7 дней

Простая система без жёстких диет

Мужчины и женщины с лишним весом, которые хотят начать без экстремальных диет.

Как работает эта неделя

Похудение — дефицит калорий во времени. Не детокс, не «ускорение метаболизма», не отказ от одного продукта. Ты тратишь больше, чем ешь — организм берёт энергию из запасов.

Эта неделя — стартовый шаблон, не персональный план. Порции ориентировочные; подстрой под свой расчёт КБЖУ (калькулятор на сайте). Ключевые якоря: белок в каждый приём, овощи на обед и ужин, 8 000+ шагов, силовая 4 раза + лёгкое кардио.

Взвешивайся утром натощак 3 раза за неделю (пн/ср/сб). Смотри тренд, не один день. Минус 0,3–0,8 кг за неделю при избыточном весе — нормально.

Дефицит: ориентир −300…500 ккал от поддержки
Белок: 1,6–2 г/кг целевого веса
Вода: 30–40 мл/кг массы тела
Сон: 7+ часов — иначе голод и срывы

День 1

Завтрак

Овсянка 80 г (сухая)
2 яйца
Банан
Кофе без сахара

Обед

Курица 150 г (готовая)
Рис 150 г (готовый)
Овощи

Ужин

Рыба 180 г
Овощи
Картофель 100 г (готовый)

Тренировка

Приседания 3×8–12
Жим 3×8–12
Тяга 3×8–12
Кардио 20 мин (ходьба/велик, пульс 120–140)

Шаги: 8 000+

День 2

Завтрак

Творог 200–250 г (5–9% жирности)
Ягоды
Горсть орехов 15–20 г

Обед

Говядина 150 г
Рис 150 г
Овощи

Ужин

Омлет из 3 яиц
Салат (зелень + огурец + масло 5 г)

Тренировка

Подтягивания / тяга вертикальная 3×6–10
Тяга горизонтальная 3×8–12
Сгибания на бицепс 2×12
Кардио 20 мин

Шаги: 8 000+

День 3

Завтрак

Яйца 2–3 шт
Тост цельнозерновой 1 шт
Авокадо ½

Обед

Курица 150 г
Гречка 150 г (готовая)
Овощи

Ужин

Рыба 180 г
Салат

Тренировка

Приседания / болгарские 3×10/нога
Румынская тяга 3×8–10
Жим ногами или выпады 3×10
Кардио 20 мин

Шаги: 8 500+

День 4

Завтрак

Овсянка 60 г
Протеин 1 порция (если не добираешь белок)
Банан

Обед

Индейка 150 г
Картофель 150 г (готовый)
Овощи

Ужин

Творог 200 г
Ягоды

Тренировка

Жим 3×8–12
Жим гантелей на наклонной 3×10
Разводки / отжимания 3×12
Планка 3×40 сек

Шаги: 8 000+

День 5

Завтрак

Яйца 3 шт
Овсянка 50 г

Обед

Курица 150 г
Рис 120–150 г

Ужин

Рыба 180 г
Овощи на пару или салат

Тренировка

Тяга в наклоне 3×8–12
Подтягивания 3×макс
Face pull / разводка 3×15
Пресс: dead bug 3×10/сторона

Шаги: 8 000+

День 6

Завтрак

Творог 200 г
Фрукты 1 порция

Обед

Говядина 150 г
Гречка 150 г

Ужин

Омлет 3 яйца
Овощи

Тренировка

Приседания 3×10
Выпады 3×10/нога
Ягодичный мост 3×12
Кардио 25 мин

Шаги: 9 000+

День 7 — разгрузка

Завтрак

Овсянка 70 г
2 яйца

Обед

Курица 150 г
Рис 150 г
Овощи

Ужин

Рыба 180 г
Овощи

Тренировка

Лёгкое кардио 30–40 мин (ходьба)
Растяжка 10–15 мин: бёдра, грудь, спина

Шаги: 10 000+

Что важно на этой и следующих неделях

Дефицит калорий — главный рычаг; без него меню «чистое», но вес стоит
Белок — приоритет в каждом приёме; углеводы вокруг тренировок
Вода — не забывать в жару; минус 1–2% массы в поте = минус сила
Сон 7+ ч — иначе голод и срывы на быстрые калории
Шаги — дешёвый расход без перетренированности
Регулярность 4 недели важнее идеальной 1 недели

После 7 дней

Система всегда побеждает хаос. Если неделя зашла — повтори структуру ещё 3 недели с теми же принципами, подстрой калории по весам. Если нет — не вини дисциплину: упрости (3 силовые вместо 4, те же продукты, меньше вариантов).

Персональный расчёт и программа под твой график — калькулятор и заявка на сайте или Telegram.

Готовы построить систему, а не разовый результат?

Расскажите о цели, опыте и ограничениях — отвечу лично и предложу подходящий формат сопровождения.

Оставить заявку