Интервалы — чередование высокой и низкой интensity с контролируемым отдыхом. Развивают анаэробную выносливость, мощность и способность переносить нагрузку при повышенном пульсе.
Форматы: табata, EMOM, интервалы бега/гребли/assault bike, раунды с гирями. Ключ — не превращать каждую сессию в гонку на смерть: интенсивность должна быть воспроизводимой.
Интервалы накладываются на силовой блок, но не заменяют его. 3–4 тяжёлые силовые дня + 1–2 интервальных обычно достаточно для общей формы без перетренированности.
Метрики: пульс, время раунда, субъективная сложность (RPE). Без метрик интервалы превращаются в хаотичную работу «пока не упаду».
Применить к своей ситуации?
Разбор цели, опыта и ограничений — первый шаг к системе, которая работает именно на вас.