ARTUR KING
Вся база упражненийСредний

Жим штанги на наклонной скамье

Жим с углом скамьи 30–45°. Акцент на верхнюю часть груди и переднюю дельту — дополнение к жиму лёжа.

Верх грудиТрицепсПередняя дельтаШтангаСкамья

Жим штанги на наклонной скамье

(Incline Bench Press)

1. Исходное положение
Жим на наклонной — гриф у верха груди
2. Конечная точка
Жим на наклонной — руки выпрямлены

Как выполнять

  1. 1.Скамья 30–45°, лопатки сведены и прижаты
  2. 2.Штанга опускается к верхней части груди / ключицам
  3. 3.Локти под углом 45–60° к корпусу, без разведения на 90°
  4. 4.Жим вверх по дуге, без отбивания от груди

Работающие мышцы

Спереди

Работающие мышцы — спереди

Сзади

Работающие мышцы — сзади
  • Верх груди
  • Трицепс
  • Передняя дельта

Важные моменты

  • Слишком крутой угол скамьи — перегрузка дельт вместо груди
  • Отрыв таза от скамьи
  • Угол 30° даёт баланс грудь/дельта; 45° сильнее смещает нагрузку на дельту
  • Хорошая альтернатива жиму лёжа при дискомфорте в плечах

Рекомендуемый объём: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Ограничения

Требует осторожности при боли или травме плеч. При дискомфорте снижайте амплитуду или замените упражнение — лучше после консультации с тренером.

Нужна программа, а не отдельное упражнение?

Соберу упражнения в систему под вашу цель, оборудование и ограничения.

Оставить заявку