ARTUR KING
Вся база упражненийСредний

Болгарские сплит-приседания

Приседания на одной ноге с задней ногой на скамье. Сильная нагрузка на ноги без осевой нагрузки штанги на позвоночник.

КвадрицепсЯгодицыКорСкамьяГантели

Болгарские сплит-приседания

(Bulgarian Split Squat)

1. Исходное положение
Болгарский сплит — нижняя точка
2. Конечная точка
Болгарский сплит — верхняя точка

Как выполнять

  1. 1.Задняя нога подъёмом стопы на скамье, передняя — в шаге от неё
  2. 2.Опускание вертикально вниз до касания коленом уровня чуть выше пола
  3. 3.Колено передней ноги движется в направлении носка
  4. 4.Подъём за счёт передней ноги, задняя только поддерживает баланс

Работающие мышцы

Спереди

Работающие мышцы — спереди

Сзади

Работающие мышцы — сзади
  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Кор

Важные моменты

  • Слишком короткий шаг — колено уходит далеко за носок
  • Перенос веса на заднюю ногу
  • Сначала без веса до уверенного баланса, потом гантели в руках
  • Рабочая замена приседу со штангой при проблемах с поясницей

Рекомендуемый объём: 3 подхода по 8–12 повторений на ногу

Ограничения

Требует осторожности при проблемах с коленями. При дискомфорте снижайте амплитуду или замените упражнение — лучше после консультации с тренером.

Нужна программа, а не отдельное упражнение?

Соберу упражнения в систему под вашу цель, оборудование и ограничения.

Оставить заявку