Вся база упражненийСредний
Болгарские сплит-приседания
Приседания на одной ноге с задней ногой на скамье. Сильная нагрузка на ноги без осевой нагрузки штанги на позвоночник.
КвадрицепсЯгодицыКорСкамьяГантели
Как выполнять
- 1.Задняя нога подъёмом стопы на скамье, передняя — в шаге от неё
- 2.Опускание вертикально вниз до касания коленом уровня чуть выше пола
- 3.Колено передней ноги движется в направлении носка
- 4.Подъём за счёт передней ноги, задняя только поддерживает баланс
Частые ошибки
- Слишком короткий шаг — колено уходит далеко за носок
- Перенос веса на заднюю ногу
Советы
- Сначала без веса до уверенного баланса, потом гантели в руках
- Рабочая замена приседу со штангой при проблемах с поясницей
Ограничения
Требует осторожности при проблемах с коленями. При дискомфорте снижайте амплитуду или замените упражнение — лучше после консультации с тренером.
Нужна программа, а не отдельное упражнение?
Соберу упражнения в систему под вашу цель, оборудование и ограничения.