Отдых между подходами зависит от цели: сила 3–5 мин на базовых; гипертрофия 1.5–3 мин; выносливость 30–90 сек.
Короткий отдых на тяжёлом приседе — падает вес, растёт риск. Длинный отдых на изоляции — теряется «pump», но сила сохраняется.
Между тренировками одной группы — 48–72 ч минимум для большинства. Спина и ноги могут требовать больше после тяжёлых дней.
Активное восстановление (лёгкая прогулка, мобility) лучше полного immobilization.
Применить к своей ситуации?
Разбор цели, опыта и ограничений — первый шаг к системе, которая работает именно на вас.